Yes, you can!

Ganz feierlich hast du dir in der Silvesternacht geschworen: Dieses Jahr weniger Stress, mehr Sport, weniger Zucker. Und: Jetzt muss endlich mal eine Gehaltserhöhung her. Gehörst du auch zu denen, die sich vieles vornehmen – aber leider ist das meiste davon schon vor dem Frühling wieder vergessen? Die Halbwertszeit von Vorsätzen – und sind sie noch so heilig (Endlich mal etwas Geld zur Seite legen!) – ist häufig nicht viel höher als die von frischen Lebensmitteln. Was tun, aufgeben? Nein, denn auf die richtige Motivation kommt es an. Das bedeutet: Wer sich seine Ziele clever steckt, erreicht sie auch: In wenigen Minuten weißt du mehr und wirst dir sicher sein: Du kannst alles erreichen, was du dir vornimmst.

SMART – so lautet DIE Methode für die Umsetzung deiner Vorsätze

Damit du deinen inneren Schweinehund für immer an die Kette legen kannst bzw. zähmst, sodass er dir künftig aus der Hand frisst, folgst du am besten der SMART-Methode. Die Großbuchstaben, die zusammen das schöne englische Wörtchen „schlau“ bedeuten, kürzen jeweils eine der fünf magischen Regeln ab: Spezifisch, Messbar, Akzeptiert, Realistisch und Terminiert. Bei der Zielformulierung mit der SMART-Formel ergibt sich also ein Ziel, das klar formuliert, nachvollziehbar und erreichbar ist. Im Einzelnen bedeutet das:

Spezifisch: Das Ziel wird ganz konkret formuliert. „Ich möchte abnehmen“ ist nicht konkret, besser: „Ich möchte 3 Kilo verlieren.“ Definiere so exakt wie möglich, was du vorhast. Du möchtest mehr Sport machen – dann lege fest, was genau: Yoga, Radfahren, Walken?
Messbar: Das Ziel sollte auch überprüfbar sein. Das kann eine Mengenangabe sein (s.o.) oder eine Zeitangabe. Du sagst: Ab jetzt koche ich dreimal in der Woche vegetarisch. Dadurch lässt sich objektiv erkennen, ob das Ziel erreicht wurde.
Akzeptiert: Das Ziel sollte von dir selbst akzeptiert sein. Frag dich, was den Vorsatz so attraktiv für dich macht. Beispielsweise mehr Wohlgefühl, wenn du ausgemistet hast. Oder der positive Effekt auf Körper und Seele, wenn du dich mehr bewegst …
Realistisch: Von jetzt auf gleich komplett auf Zucker zu verzichten, erzeugt nur Druck. Nimm dir Zeit, stress dich nicht. Kleine Schritte: Erstmal einlesen ins Thema und z. B. lernen, Produkte mit zugesetztem Zucker zu meiden.
Terminiert: Halte genau fest, bis wann du ein Ziel erfüllen möchtest. Ein smartes Ziel lautet dann: Ich möchte bis zum Ende des Monats die Steuererklärung fertig haben.

Weitere Tipps für mehr Willensstärke und Durchhaltevermögen

Erstell dir eine To-Do-Liste. Jetzt unterteile diese Liste in Tage, pro Tag gibt es nur ein wirklich wichtiges To-Do, das du erledigen musst. Der Rest ist optional, mehr als drei solltest du nicht erfüllen. Und gönn dir mehr Pausen. Nur wer genug Energie hat, kann langfristig an einer Sache dranbleiben. Deine Motivation wird befeuert durch bewusstes Innehalten. Frag dich bei allem, was dich stresst: Muss der Plan wirklich genauso umgesetzt werden, wie ich es mir vorstelle? Flexibilität ist dein neues Zauberwort!

Um endlich deine Wünsche und Ziele zu erfüllen, kannst du dich selbst austricksen. Lass dich an deine persönlichen Bedürfnisse erinnern. Zum Beispiel per App oder Kalender. Einfach das Date mit der Badewanne oder die Bewerbungsfrist zum Italienischkurs notieren, schon wird’s erledigt. Manche Menschen brauchen jedoch eine persönliche Erinnerung. Dann such dir für deine Vorhaben Sparrings-Partner oder Gruppen, die dasselbe Ziel verfolgen.

Geht doch! Mit der richtigen Motivationstechnik Ziele spielend erreichen

Oft setzen wir Vorsätze nicht um, weil sie eine weitere Verpflichtung bedeuten, und davon haben wir schon genug, oder? Das macht es noch schwerer, eingespielte Verhaltensmuster abzuschütteln. Der Trick dagegen: Du formulierst deine Vorsätze ins Positive um. Anstatt mit „Ich muss aufhören zu rauchen!“, erinnerst du dich lieber: „Ich möchte ein gesunder, fitter Mensch sein.“ ,Verlustziele‘ wie weniger Gewicht und Negativ-Ziele wie nicht mehr rauchen wirken demotivierend. Besser ist, positiv zu formulieren, raten Psycholog*innen. Das heißt: Der Satz „Ich möchte wieder in mein rotes Kleid passen“ motiviert mehr als „Ich muss fünf Kilo abnehmen“. Am besten, du hängst dir das gute Stück gleich an den Schrank, damit du es vor Augen hast. Und: Fordere dich selbst heraus, etwa die Frist für die Steuererklärung zu unterbieten. Es funktioniert!

Wir wünschen euch viel Erfolg für eure ganz persönlichen Ziele in 2022!