Meal Prep
23. Mai 2022
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Meal Prep: Vorkochen 2.0

„Was gibt´s zu essen?“ ertönt es aus dem Kinderzimmer. Abgehetzt und planlos starrst du in den Kühlschrank. Unterdrückst ein Stöhnen, setzt Wasser auf, wirfst Spaghetti rein. „Nudeln mit Tomatensoße!“ Mal wieder.

All die großartigen Kochbücher im Schrank, all die guten Vorsätze über gesunde Ernährung im Kopf. Und dann, ja dann: der Alltag. Definitiv zu pastalastig.

Was tun? Oma würde sagen: Vorkochen, mein Schatz! Ja, die hat gut reden, die hat ja auch alle Zeit der Welt. Für dich ist das nichts? Doch genau darum geht es ja: Zeit sparen. Und Geld auch. Warum Oma Recht hat und wie du dich mit Meal Prep Zeit gleichzeitig auch noch gesünder ernährst, zeigen wir dir hier.

Meal Prep: Trend oder Klassiker

Omas Vorschlag hast du zwar mit einem müden Lächeln abgetan, aber irgendwie lässt dich der Gedanke nicht los. Kurz darauf stöberst du auf Instagram unter #mealprep. Der Begriff kommt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie: das Vorbereiten von Mahlzeiten (meal preparation). Ob gekocht oder nur geschnibbelt, gemixt oder gerührt spielt dabei keine Rolle. Meal Prep klingt doch gleich ein bisschen cooler als Vorkochen, oder? Wer weiß, vielleicht ist es ja doch einen Versuch wert?

Raupe Immersatt: ideal für den Familienalltag

Was du alles rockst! Kein Wunder, dass da die Zeit fürs tägliche Kochen oft zu kurz kommt. Daher finden wir die Idee gerade für Familien so genial: Ihr kocht ein- bis zweimal die Woche vor. Und den Rest der Woche schlemmt ihr euch Tag für Tag durch leckere Gerichte. Aufwand: 1,5 bis 3 Stunden. Unter der Woche ist das Essen dann blitzschnell „ready to futter“. Egal ob am Familientisch, auf der Picknickdecke oder im Büro. Unser Tipp: Samstags macht ihr es euch gemütlich und stöbert gemeinsam in Kochbüchern (es gibt übrigens extra Meal Prep Kochbücher), Blogs und Zeitschriften. Sind die Lieblingsrezepte rausgesucht, geht es ans Planen und Einkaufen.

Schritt für Schritt zum Meal-Prep-Koch

Du willst beim Kochen Zeit sparen? Das gelingt besonders gut mit Rezepten, die eine Hauptzutat gemeinsam haben. Sagen wir mal: Es gibt Reis, Baby. Dann heißt es: aus eins mach drei! Einmal Reis kochen, für drei Gerichte verwenden. Wie wäre es mit griechischem Tomatenreis, italienischen Arancini (gefüllte Reisbällchen) und an Tag drei einer Reispfanne? Der Wochenplan hilft dir, im Auge zu behalten welche Zutaten du gut kombinieren kannst und welche Reihenfolge Sinn macht (auch in Bezug auf die Haltbarkeit). Auf Foodblogs wie „Gaumenfreundin“ findest du praktische Wochenpläne zum Ausdrucken.

Apropos Einkaufszettel… Einkaufen 2.0

Kennst du das Gefühl? Im Supermarkt gleiten deine Finger zielstrebig in die Hosentasche. Doch, oh weh! Gähnende Leere. Keine Spur von Einkaufszettel. Unser Tipp: Ab aufs Handy. Entweder direkt als Einkaufslisten-App oder du fotografierst ganz simpel deinen handgeschriebenen Zettel ab.

Vorteile von Meal Prep

  • Junk-Food? Interessiert dich nicht mehr. Mit einer lecker gefüllten Lunchbox in der Tasche schlenderst du lässig an jeder Frittenbude
  • Versteckte Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker, unnötig viel Fett oder zu viele Kohlenhydrate kommen erst gar nicht in die Tüte – oder Box.
  • Meal Prep spart Zeit und Geld. Nachhaltig ist es obendrein, denn beim Einkaufen nach Plan landen weniger Lebensmittel im Müll. Auch der Müll von To-Go-Produkten entfällt.

Unsere Lieblinge

Ob Aufläufe, Pfannkuchen, Wraps, Currys, Eintöpfe oder Suppen: Hauptsache bunt und gesund. Dafür sorgen viel Gemüse und reichlich Grünzeug. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen sind gute Eiweißlieferanten, ebenso Quinoa oder Amaranth. Sie machen satt und lassen sich einfach vorkochen. Nahrhafte Kohlenhydrate wie Reis, Linsen oder Couscous bringen Abwechslung in die Wochenpläne. Aber auch Salate lassen sich gut vorbereiten. Wie bei allen Meal-Prep-Gerichten solltest du die Saucen immer getrennt aufbewahren und erst kurz vor dem Servieren untermischen. Die meisten Gerichte kannst du im Kühlschrank drei bis vier Tage lagern. Vorbereitete Salate solltest du innerhalb von zwei Tagen verbrauchen.

Overnight-Oats – so kann der Tag beginnen

Nicht umsonst auch sehr beliebt bei Meal Preppern: kühle Frühstückssnacks, die über Nacht einweichen. Für das Grundrezept 4 El Haferflocken in einem Einmachglas mit 100 ml Milch und 3 EL Joghurt mischen, mit Obststückchen, Beeren (alternativ Trockenobst), Nüssen und Kernen garnieren, einen Schuss Ahornsirup darüber geben und in den Kühlschrank stellen. Lecker!

Out of the box: die richtige Ausstattung

Fürs lunch to go lohnt sich die Investition in hochwertige Bentō-Boxen mit separaten Fächern. So bleiben Saucen und Dips an ihrem Platz, und es bleibt alles knackig frisch. Mit Ausstechern kannst du Gemüse oder Gebäck für die Kleinen optisch aufpeppen. Ansonsten brauchst du jede Menge Behälter wie Frischhalteboxen oder Schraubgläser. Am besten auslaufsicher und gut stapelbar, wie etwa stabile Vorratsdosen mit Interlock-Deckel. Bei Frischhalteboxen aus Plastik achte darauf, dass sie BPA-frei sind. Auch die guten alten Einmachgläser sind beliebt unter Meal Preppern. Womit wir wieder bei Oma wären. Wer weiß, vielleicht tauschst du dich beim nächsten gemeinsamen Essen doch mal mit ihr über ihre Tipps und Tricks aus.

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