6. Juli 2021
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Auf die Plätze, fertig, los!

Es gibt viele Gründe, warum Sport manchmal vom Alltag abgehängt wird und die hübschen Fitness-Outfits mehr Zeit im Kleiderschrank verbringen als beim Yoga oder Waldlauf. Überlastung im Job, die Geburt eines Kindes, eine Verletzung … und dann die Pandemie, die es uns erst recht nicht leicht gemacht hat. Mit der Schließung von Fitnessstudios und Co. schrumpften die Optionen vollends. Nun geht es endlich wieder los, wir stehen in den Startlöchern – aber wie nach langer Zeit zurück in den Sport finden?

 

Auf die Plätze, fertig … und schön langsam!

Wer übermotiviert durchstartet, ist schnell gefrustet. Denn das Gemeine an der körperlichen Fitness ist ja, dass sie viel schneller wieder verschwindet als man sie sich mühsam aufgebaut hat. Kaum hat man die erste Sporteinheit absolviert, möchte man schon vor Erschöpfung aufgeben. Daher lautet die erste goldene Regel für den Wiedereinstieg: Es langsam angehen.

Dafür eignet sich ein kurzer Spaziergang. Steigere dann nach und nach das Tempo und die Strecke. Das gilt auch für Läuferinnen: Bist Du vorher locker eine Stunde am Stück gelaufen, starte doch erstmal mit 15 Minuten, und beim nächsten Mal lege eine kleine Schippe drauf. Zum Glück verhält sich die Kondition aber grundsätzlich gnädiger im Vergleich zu den Muskeln. Sie baut sich nämlich „nur“ doppelt so schnell ab wie auf. Wer also ein Jahr lang regelmäßig trainiert hat, behält seine Form in den nächsten sechs Monaten, auch wenn der Ausdauersport pausieren muss.

 

Zeitfenster schaffen – und Anreize

Leider sind unsere Muskeln echte Spielverderber und zeigen uns die rote Karte: Schon nach einer Woche auf der Strafbank bauen sie sich ab, ein Erbe aus der Steinzeit. So konnten die Muskelproteine rasch verstoffwechselt werden, wenn es keine Nahrung gab. Um schnell wieder in Form zu kommen gilt es, gezielt die Muskeln anzusprechen. Die gute Nachricht: Sie reagieren schnell, das zeigt sich auch am berühmten Muskelkater.

Schreibe Dir einen kleinen Trainingsplan und pinne ihn an den Kühlschrank. Abwechslung spielt dabei eine große Rolle, damit Langeweile die Motivation nicht gleich im Keim erstickt. Beispiel: Montags 15 Minuten Kraftübungen (s. u.), mittwochs Pilates und freitags eine Laufrunde. Beziehe auch Freunde und Partner mit in den Trainingsplan ein, damit Du dir wirklich die Zeit nimmst und nichts dazwischen funkt – und Du andere direkt mitreißen kannst. Gemeinsam macht’s gleich viel mehr Spaß.

 

Drei Übungen für den Muskelaufbau

Wieder im Fitnesstudio? Prima. Dann brauchst Du diese Übungen nicht – oder Du startest damit in den Tag. Denn sie funktionieren nur über das Eigengewicht, man braucht also nichts als eine Matte. Ein gutes Gefühl inklusive…

 

1. Lunges – Kniebeugen

Gerade hinstellen, Ellenbogen heben, Hände verschränken. Der Blick ist nach vor gerichtet. Einen Schritt nach hinten machen, das Knie dabei erst nach oben führen, dann fast bis zum Boden absenken, ohne ihn zu berühren. Für 10 Sekunden halten. 10 Wiederholungen pro Seite.

 

2. Planks

Kurzes Wort, Riesenwirkung – das „Brett“ trainiert nämlich den ganzen Körper!

Dazu auf den Bauch legen. Ellenbogen kurz unter der Schulter positionieren, Hände ineinander verschränken. Nach oben drücken und die „Bretthaltung“ einnehmen. 30 Sekunden halten. Absenken. 30 Sekunden Pause. 5 Mal wiederholen.

 

3. Crunches

Die beste Übung für die Bauchmuskeln: Auf den Rücken legen, Beine aufstellen. Fingerspitzen an den Kopf, Ellbogen zeigen nach außen. Den unteren Rücken fest in die Matte drücken. Bei jeder Ausatmung langsam mit dem Oberkörper nach oben kommen, halten, wieder absenken, nicht ganz ablegen. Tipp: 3 x 15 Wiederholungen, dazwischen 1 Minute Pause.

 
 

Barbara Klein, Expertin für Gesundheit und Wohlbefinden, empfiehlt eine leichtere, aber ebenso effektive Alternative:

Die Tücke an Crunches ist, dass sie sehr sauber ausgeführt werden müssen. Wer mit rundem Rücken und Schwung nach oben kommt anstatt mithilfe der Bauchmuskeln, verreißt sich schnell den Nacken.

Der Anfang bleibt gleich, die Beine werden gerade in die Luft gestreckt oder angewinkelt. Den Kopf mit den Händen anheben, der Blick geht schräg nach oben. Eine Hand drückt auf den gegenüberliegenden Oberschenkel, während das andere Bein Richtung Boden geführt (nicht ablegen) und wieder nach oben genommen wird.

 

Das Video dazu sowie weitere Tipps zum Bauchmuskeltraining zuhause gibt es hier:

 

Tricks zum Trainieren und Motivieren

Uhh, Liegestütze, das kann ich nicht? Aber mit ein paar Tricks wird der Einstieg leicht gemacht. Vor allem, wer Probleme bzw. wenig Kraft in den Handgelenken hat, kann zunächst an der Wand, der Treppe oder am Bett starten. So muss man nicht gleich so tief nach unten absenken und baut langsam Muskeln auf. Jeder Erfolg zählt! Auch Fitness-Armbänder sind für viele ein toller Motivator – quasi ein Personal Trainer am Handgelenk!

 
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